„Die richtigen Nährstoffe für dich!“ – „Bist du optimal versorgt?“ – „Tracke jetzt deine Lebensmittel!“
Solche Sätze begegnen uns inzwischen überall. Aber mal ehrlich: Was genau sind Nährstoffe eigentlich und warum ist das Thema so groß geworden?
Ganz einfach gesagt: Nährstoffe sind Stoffe, die uns nähren. Also alles, was unser Körper über die Nahrung aufnimmt, um zu funktionieren, leistungsfähig zu bleiben und sich wohlzufühlen. Man unterscheidet dabei zwischen Makro- und Mikronährstoffen.
Jeder fängt einmal groß an
Makronährstoffe sind die Hauptbestandteile unserer Lebensmittel. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Viele bezeichnen außerdem Wasser als vierten Makronährstoff. Zurecht, denn ohne Wasser geht gar nichts. Auch Ballaststoffe werden oft extra genannt: Wir verdauen sie zwar nicht direkt, aber sie sind extrem wichtig, beispielsweise für unser Mikrobiom. Ob man sie nun offiziell mitzählt oder nicht ist am Ende nicht so wichtig denn ihr Nutzen steht außer Frage.
Diese Makronährstoffe brauchen wir also um zu funktionieren. Kohlenhydrate fungieren dabei hauptsächlich als Energielieferant, Proteine als Baustoffe für Zellen, Enzyme, Hormone etc. und Fette haben sowohl eine Energie- als auch Schutz und Transportfunktion. Soweit, so logisch – oder?
Was, wann und wie viel wovon?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Verteilung der Makronährstoffe die wir täglich über unsere Nahrung aufnehmen von ungefähr:
50–60 % Kohlenhydrate
20–30 % Fett
15–25 % Protein
Das alles mit möglichst vielen pflanzlichen Lebensmitteln, hochwertigen Fetten, ausreichend Ballaststoffen, genug Wasser und einer Proteinzufuhr von etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht. Klingt vernünftig – ist im Alltag aber oft gar nicht so leicht umzusetzen. Zwischen Arbeit, Familie, Sport, Freizeit und dem ganz normalen Alltagsstress bleibt gesunde Ernährung häufig auf der Strecke. Und selbst die empfohlenen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht erreichen viele von uns nicht regelmäßig – von 1,0 bis 1,5 g/kg, die je nach Ziel und Situation durchaus sinnvoll sein können, ganz zu schweigen.
Auf die Details kommt es an
Wer jetzt denkt: „Ganz schön viele Infos“. Keine Sorge: Es wird noch ein kleines bisschen komplexer 😉 Denn jetzt kommen die Mikronährstoffe ins Spiel: Dazu zählen Vitamine und vitaminähnliche Substanzen, Mineralien und Spurenelemente. Diese Stoffe benötigt unser Körper um zu funktionieren: für Stoffwechselvorgänge, Zellfunktion, Immunabwehr, Gehirnleistung, Hormonsynthese, Transportprozesse (die Liste ist lang). Kurz gesagt: Sie sorgen dafür, dass wir uns rundum gut fühlen.
Fehlen diese Stoffe über längere Zeit, geraten Abläufe im Körper aus dem Gleichgewicht (pro Sekunde sollen das übrigens so an die 1 000 000 000 000 000 000 sein – unglaublich!). Das Problem: Ein Mangel macht sich oft nicht sofort bemerkbar. Stattdessen fühlen wir uns irgendwann müder, gereizter, schlafen schlechter oder sind anfälliger für Infekte. Manchmal zeigen sich Auffälligkeiten bei einer Routine-Blutuntersuchung oder durch eine Erkrankung, die zuvor nicht da war. Sicher – Krankheiten haben meist mehrere Ursachen aber wer weiß denn ob die eine oder andere überhaupt entstehen würde, wenn unser Körper alles hätte was er braucht um bspw. Krankheitserreger erfolgreich zu eliminieren oder auf Umweltbelastungen adäquat zu reagieren?
Schauen wir uns das ganze an einem Beispiel an
Vitamin D. Fast jeder hat schon davon gehört. Doch wofür ist dieses Vitamin eigentlich gut und was hat es mit Osteoporose zu tun? Vitamin D spielt eine zentrale Rolle im Knochenstoffwechsel, da es maßgeblich an der Regulation des Calcium- und Phosphathaushalts beteiligt ist. Ohne ausreichend Vitamin D kann Calcium aus der Nahrung nur eingeschränkt aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden. Daran sind auch noch eine Reihe andere Stoffe beteiligt aber darauf gehen wir hier jetzt nicht im Detail ein. Langfristig kann also bspw. ein Mangel an Vitamin D zu einer verminderten Knochendichte und im ungünstigen Fall zu Osteoporose beitragen. Darüber hinaus beeinflusst Vitamin D unter anderem das Immunsystem, die Muskelfunktion, entzündliche Prozesse sowie zahlreiche weitere Stoffwechsel- und Regulationsmechanismen im Körper.
Besonders interessant ist, dass Vitamin D streng genommen gar kein klassisches Vitamin ist, sondern eher den Charakter eines Hormons hat. Unser Körper ist in der Lage, es selbst mithilfe von Sonnenlicht zu bilden, was allein schon zeigt, wie wichtig dieser Stoff für unseren Organismus ist.
Gerade weil Vitamin D eine so zentrale Rolle spielt, ist es wichtig, auf eine angemessene Versorgung zu achten. Denn nicht nur ein Mangel – der bei vielen in Deutschland lebenden Menschen wahrscheinlich ist – kann problematisch sein, sondern auch eine Überversorgung. Vitamin D ist fettlöslich und kann sich im Körper anreichern. Eine „blinde“ Supplementierung, etwa mit pauschal 4.000 I.E. täglich, ohne den eigenen Vitamin-D-Status zu kennen oder begleitende Werte wie den Calcium- oder Vitamin-K2-Spiegel zu berücksichtigen, sollte daher vermieden werden. Entscheidend ist nicht möglichst viel zuzuführen, sondern die richtige Menge zur richtigen Zeit.
Jeder Körper tickt anders
So praktisch es auch wäre – leider gibt es keine Wunderpille, die für alle Menschen gleichermaßen funktioniert. Jeder Körper ist individuell – sowohl in seinem äußeren Erscheinungsbild als auch im Inneren. Dies hängt sowohl von unserer Genetik, also dem was wir von unseren Vorfahren mit auf den Weg bekommen haben, als auch von unserem Lebensstil, beeinflusst durch Ernährung, Bewegung, Schlaf sowie unserer psychischen Konstitution ab.
Ein älterer Mann mit Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankung hat andere Bedürfnisse als ein junger, sportlicher Mann mit dem Ziel Muskelmasse aufzubauen. Eine Frau in Schwangerschaft oder Stillzeit braucht andere Nährstoffe als eine Frau in oder nach der Menopause.
Und was machen wir jetzt mit diesem Wissen?
Wenn wir merken, dass wir uns nicht wohlfühlen oder unser Körper „nicht mehr so rund läuft“, lohnt sich zuerst ein ehrlicher Blick auf den Lebensstil: Wie ernähre, bewege und schlafe ich? Wie steht es um mein psychisches Wohlbefinden? Wenn dennoch das Gefühl bleibt: „Eigentlich mache ich vieles richtig – aber es geht mir trotzdem nicht gut“, dann kann ein genauer Blick auf die individuelle Nährstoffversorgung sinnvoll sein.
Mir ist ein bewusster und sinnvoller Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln wichtig. Sie können unterstützen, sollen jedoch weder eine ausgewogene Ernährung noch einen gesunden Lebensstil ersetzen.
In meiner Praxis arbeiten wir daher gezielt und individuell. Am Anfang steht immer eine ausführliche Anamnese. Anschließend werden mithilfe von Blut- und Stuhldiagnostik mögliche Ungleichgewichte im Körper sichtbar gemacht. Auf dieser Grundlage betrachten wir gemeinsam Ernährung und Lebensstil und suchen nach realistischen Wegen, bestehende Dysbalancen auszugleichen. Ziel ist es, den Körper in seiner Regulation zu unterstützen – sinnvoll, nachvollziehbar und auf die jeweilige Situation abgestimmt.